دکتر محمد رضا اسماعیلی شازندی پایگاه اطلاع رسانی فرهنگی ورزشی دکتر محمد رضا اسماعیلی شازندی
تمرين در دوران قاعدگي
منبع : کتاب اصول عمومي فعاليتهاي جسماني تأليف دکتر محمد رضا اسمعيلي
سن شروع قاعدگي در دختران ورزشكار بالاتر از دختران غير ورزشكار است، در دختران غير ورزشكار حدود 12 سالگي و دختران ورزشكار حدود 13 سالگي آغاز ميشود. دو دليل براي ديرتر شروع شدن سن قاعدگي در دختران ورزشكار بيان شده است: عامل اول تغييرات هورموني و افزايش پرولاكتين بر اثر ورزش و عامل دوم علاقمندبودن دختران داراي بلوغ ديررس به فعاليتهاي ورزشي است.
به تأخير افتادن سن شروع قاعدگي اثر مطلوبي بر عملكردهاي ورزشي دارد. مثلاً چنين زناني داراي ساق پاي كشيدهتر، لگن خاصره باريكتر، وزن و چربي كمتر در مقايسه با دختران هم سال خود كه داراي بلوغ زودتر هستند ميباشند.
قاعدگي به تنهايي اثر منفي بر عملكرد ورزشي ندارد و تمرين و مسابقه را ميتوان در مراحل مختلف قاعدگي انجام داد، به شرط آنكه خود ورزشكار با تجربه بداند كه فعاليت ورزشي هيچگونه عوارض نامطلوب نخواهد داشت و عملكرد ورزشي او را تحت تأثير قرار نخواهد داد. اگر قاعدگي با عوارض جانبي شديد مثل درد، ضعف، ناراحتيهاي گوارشي و غيره همراه است ميتوان زمان تمرين و مسابقه را تغيير داد. دربارة ورزش نكردن در حين قاعدگي، عوامل رواني اثر بيشتري دارد.
اختلالات قاعدگي
برخي از اختلالات قاعدگي عبارت است از: افزايش يا كاهش مدت دورة قاعدگي، آمنوره اوليه (Amenorrhea) به معني به تأخير افتادن اولين قاعدگي بعد از 16 سالگي و آمنوره ثانويه به معني قطع قاعدگي پس از قاعدگيهاي منظم.
فعاليت جسماني به ويژه فعاليتهاي شديد و رقابتي موجب افزايش اختلالات قاعدگي ميشود. براي مثال آمنوره در 3 تا 5 درصد زنان مشاهده ميشود، اما حدود 15 تا 60 درصد زنان ورزشكار به آمنوره مبتلا ميشوند. عوامل عمدة افزايش اختلالات قاعدگي در زنان ورزشكار شامل تغييرات هورموني بر اثر ورزش، كاهش وزن بدن به ويژه كاهش چربي بدن و افزايش فشارهاي رواني (استرس) است. كاهش تمرين، عدم كاهش وزن بدن، تغذية مناسب و تعديل فشارهاي رواني در كاهش اختلالات قاعدگي در زنان ورزشكار مؤثر است.
قاعدگي دردناك
پنج تا ده درصد زنان قاعدگي دردناك (Dysmenorrheu) را به مدت يك تا دو روز تجربه ميكنند، اما در زناني كه از نظر جسماني فعالتر هستند، كمتر مشاهده ميشود و به همين دليل ميتوان به وسيلة انواع تمرين و نرمش عوارض آن را كاهش داد. برخي تحقيقات، تمرينات شديد و برخي ديگر تمرينات با شدت متوسط را مؤثر بيان كردهاند. علاوه بر آن تمرين كششي ايستا نيز در كاهش درد قاعدگي اثر زيادي دارد. از طرف ديگر قاعدگي دردناك تأثير چنداني بر عملكرد ورزشي ندارد، مگر اينكه با درد شديد توأم باشد.
تمرين براي اختلالات قاعدگي
انجام تمرينات نرمشي منظم كه چند نمونه از آنها در شكل 7-7 نشان داده شده است و تمرينات كششي ايستا براي كاهش اختلالات قاعدگي پيشنهاد ميشود. اين تمرينات موجب بهبود گردش خون در ناحية شكم و افزايش قدرت و انعطاف‌پذيري عضلات شكم و كمر ميشود.
تمرين موشر (Mosher):
روي زمين و به پشت بخوابيد، زانوها خم و كف پاها را روي زمين قرار دهيد و يك دست خود را روي شكم بگذاريد. ابتدا شكم را منقبض و به داخل جمع كنيد و نفس عميق بكشيد. با دست به آهستگي اما با فشار از انتهاي شكم تا جناق سينه روي شكم را ماساژ دهيد. سپس عضلات شكم را شل و بازدم عميق انجام دهيد. تمرين را چند بار تكرار كنيد. هدف از اين تمرين افزايش فشار در ناحية شكم و جلوگيري از تجمع خون در آن است.
تمرين بيلينگ (Billing):
ابتدا در فاصلة 40 سانتيمتري ديوار بايستيد و پاها و زانوها را به يكديگر بچسبانيد. يك دست خود را به دستگيره‌اي در ديوار و در ارتفاع شانه بگيريد. دست ديگر را در گودي باسن قرار دهيد و به آرامي به آن فشار آوريد تا باسن به طرف جلو خم شود، برگشت به حالت اوليه به آهستگي صورت گيرد. اين تمرين را روزي سه بار و با 10 تكرار از هر دو طرف بدن انجام دهيد.
تمرين گالوب (Golub):
اين تمرين در دو قسمت انجام ميشود. در قسمت اول ابتدا بايستيد و دستها با آرنج راست در طرفين قرار گيرند. در حاليكه زانوها راست است بدن خم ميشود، يكي از دستان بالا ميآيد و با دست ديگر سعي ميشود كه مچ پاي مخالف لمس شود. پس از چند جلسه تمرين قسمت پايين‌تري از پا را ميتوانيد لمس كنيد.
در قسمت دوم ابتدا در حالت ايستاده قرار گيريد. در حاليكه دستان را از جلو و با آرنج راست بالا مي‌آوريد پاي خود را با شدت به جلو و بالا حركت دهيد. هر دو قسمت اين تمرين را براي هر دو طرف بدن چهار مرتبه تكرار كنيد.
