دکتر محمد رضا اسماعیلی شازندی پایگاه اطلاع رسانی فرهنگی ورزشی دکتر محمد رضا اسماعیلی شازندی
حــرکــات ورزشــي پــشــت مــيز کــار
اگر شاغل هستید و وقت کافی برای ورزش ندارید، کافی است همین ۱۳ حرکت ساده را یاد بگیرید و در دفتر کارتان انجام بدهید. این تمرین ها متشکل از حرکات کششی و قدرتی اند و شما می توانید به راحتی آنها را روی صندلی و پشت میزتان، تنها به کمک یک بطری آب یا دمبل سبک، انجام بدهید. در ضمن، اگر صندلی تان چرخ دار است، به دیوار تکیه اش بدهید تا حین تمرین حرکت نکند.
۱) حـرکـات کشـشـی بـرای مـچ و بـازو
یک دست خود را به سمت جلو بیاورید؛ به طوری که کف دست رو به جلو باشد. با دست دیگر، انگشت ها را آهسته به عقب فشار دهید؛ طوری که جلوی بازویتان احساس کشیدگی کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگرتان هم انجام بدهید.
کف دست ها را مقابل بدن و تراز سینه به هم فشار دهید. در این حالت، باید آرنج ها خم شده و بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند. حالا مچ دست هایتان را ۱۰ مرتبه به آرامی به چپ و راست خم کنید.
کمرتان را صاف کنید و صاف بنشینید. دست چپتان را کنار نشیمنگاه قرار دهید و آهسته به چپ بچرخید.۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
۲) اسکـات روی صـنـدلــی۲
نشیمنگاه را از صندلی بلند کنید؛ طوری که بدنتان همچنان حالت نشسته را داشته باشد.
۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس کامل بایستید.
این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
ابتدا صندلی را محکم کنید تا ناگهان سُر نخورد. بعد، دست هایتان را روی لبه صندلی، کنار ران تان قرار دهید و با فشار به دست هایتان، آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و نشیمنگاه تان را کمی پایین تر از صندلی ببرید. کمر، صاف و شکم منقبض باشد. دوباره به حالت اولیه باز گردید و حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
صندلی را محکم سر جایش ثابت کنید سپس یک پایتان را جلوی دیگری ببرید؛ بدون اینکه زانو خم شود. دست هایتان را لبه صندلی بگیرید و با فشار به دست ها، از صندلی بلند شوید؛ طوری که پای عقبی حالت نشسته اش را حفظ کند. این حرکت را برای هر پا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
۳) تـمـریـنـات پـایـیـن تـنه
شکمتان را منقبض کنید و صاف بنشینید. با زانوی خم شده، پای چپتان را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و ۲ ثانیه مکث کنید. این حرکت را ۱۶ بار انجام دهید و سپس برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت قبل را انجام دهید ولی این بار پایتان را کاملا بالا بیاورید؛ طوری که کف کفشتان رو به جلو باشد.
برای حفظ تعادل، لبه های صندلی را با دست بگیرید.
صاف روی صندلی بنشینید. بطری آب را بین زانوهایتان قرار داده و فشار دهید.
کمی از فشار بکاهید و سپس دوباره فشار را از سربگیرید. این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
۴) حـرکـات بـالاتـنــه
مکث کنید و سپس دستتان را بالاتر ببرید و هنگامی که به تراز گوش رسید آرنج تان را خم کنید و بطری را پشت سرتان ببرید. عضله سه سر بازویتان را منقبض کنید و دستتان را در همین مسیر باز گردانید. حرکت را برای هر بازو ۱۲ بار تکرار کنید.
بطری آب را در دست راست تان بگیرید. شکم را منقبض کنید و ستون مهره ها را صاف نگاه دارید.
در حالی که انگشت هایتان رو به صورت قرار دارند، بطری را به سمت شانه بیاورید و این حرکت را برای هر سمت ۱۶ مرتبه انجام دهید.
۵) حـرکـات شـکــم
بطری آب را با ۲ دست بگیرید و در حالی که هر ۲ دست به سمت جلو کشیده شده اند، بطری را بالا ببرید.
به آرامی تا آنجا که می توانید به سمت چپ خم شوید و شکمتان را منقبض کنید. برگردید و این بار آهسته به راست بروید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
بطری را با ۲ دست هم تراز با سینه نگاه دارید. در حالی که ران ها و زانوهایتان رو به جلو هستند، آنقدر به سمت چپ بچرخید تا انقباض را در شکمتان احساس کنید.
برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید و در مجموع، این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.
زندگي مدرن و ماشيني امروزي تحرک لازم را از ما انسانها گرفته است. اکثر ما بيش از نصف روز را پشت ميزهاي کار خود مي‌نشينيم و بدون اينکه تحرکي به بدنمان بدهيم کار مي‌کنيم. اين عمل در دراز مدت باعث ضررهايي براي بدن خواهد شد و سلامتي را به خطر مي‌اندازد. گرفتاريهاي دنياي امروزي آنقدر زياد و پيچيده هستند که معمولاً وقت کافي را جهت انجام ورزش براي ما در اختيار قرار نمي‌دهند.
در اين مقاله سه حرکت ورزشي ساده آموزش داده مي‌شود تا شما برروي صندلي خود و در پشت ميز کاري خود بدون اختصاص وقت زياد بتوانيد با انجام آنها از به خطر افتادن سلامتي خود جلوگيري کنيد. اين حرکات از درد پشت و کمر و خستگي پاها جلوگيري مي‌کنند. براي بهتر متوجه شدن اين تمرينات به تصاوير دقت کنيد:
حرکت اول
- برروي صندلي خود بشينيد
- پاها را بر روي زمين به حالت راحت و شل قرار دهيد
- دست راست خود را تا کرده و کف دست را پشت گردن قرار دهيد
- دست چپ خود را به سمت پاي چپ بکشيد
- سپس دست چپتان را تا نزديکي کف پاي خود به سمت زمين بکشيد
- سعي کنيد تا احساس کشيدگي در بدنتان (از کمر تا گردن) حس شود
- سپس دستها را عوض کنيد
- براي هر دست مي‌توانيد 10 تا 50 بار حرکت را تکرار کنيد
- توجه کنيد که خود را فقط به سمت کناره ها بکشيد نه به عقب يا جلو
حرکت دوم
- به پشت صندليتان برويد
- دستهايتان را برروي تکيه گاه صندلي قرار دهيد
- همين طور که صندلي را گرفته ايد برروي زانوهايتان تا نيمه بشينيد
- هرگز به طور كامل ننشينيد كه موجب آسيب به زانوها مي‌شود
- سپس به حالت اول برگرديد و حرکت را تکرار کنيد
حرکت سوم
- برروي صندلي خود به صورت قائم (90 درجه) بنشينيد
- دستهايتان را برروي زانوها قرار دهيد
- در همين حالت آرام بلند شويد
- سعي کنيد با تکيه برروي زانوها بدنتان را به جلو ببريد
- توجه کنيد که دستهايتان برروي زانوها باقي بماند
- احساس کشش مي بايست در پشت، کمر و پاها احساس شود
- دقت کنيد که کمر خم نشود
نكته:
هر حركت را تا حدي انجام دهيد كه فقط احساس كشش در عضلات به وجود آيد.
حركات را تا كمي كمتر از حدي كه مفصل مي‌تواند حركت كند، انجام دهيد.
ورزش‌های پشت‌میزی
حداکثر استفاده از حداقل تحرک
اگر به علت ساعت‌های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستید، انجام این تمرین‌ها در محل‌کار شیوه‌ای عالی برای به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌میزتان است. این حرکت‌ها شامل تمرین‌هایی برای ایجاد کشیدگی و تقویت بدن هستند و همه آنها را می‌توانید روی صندلی‌تان هم انجام دهید. البته نمی‌توانند جای تمرین‌های معمولی قدرتی را بگیرند، اما راهی برای فعال‌کردن بدن در مواردی است که امکان دور شدن از میزکارتان را ندارید.
ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب، بیماری یا عارضه زمینه‌ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید. صندلی‌تان باید وضعیت پایداری داشته باشد و اگر چرخ‌دار است، آن را به یک دیوار تکیه دهید و مطمئن شوید از جایش تکان نمی‌خورد.
وسایل موردنیاز عبارتند از صندلی و یک دمبل با وزن کم تا متوسط؛ به جای دمبل می‌توانید از یک بطری آب نیز استفاده کنید.
تمرین‌های کششی برای مچ، ساعد و کمر
- کشش مچ: بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید، به‌طوری که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست دیگر، انگشتان این دست را در چنگ بگیرید. آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.
- کشش مچ و ساعد: دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به یکدیگر فشار دهید، به‌طوری که آرنج‌هایتان خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند. آرام مچ‌هایتان را به چپ و راست خم و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
- حرکت کششی کمر: راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید. آرام تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راستتان کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.
تمرین‌های کششی برای پایین‌تنه
- خم‌کردن مفصل لگن: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و پای چپتان را در حالی‌که زانویتان را خم کرده‌اید، چند سانتی‌متر بلند کنید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید و پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۶ بار انجام دهید. همین حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
- باز‌کردن ساق‌پا: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ساق پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرارگیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شود. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۶ بار انجام دهید. این حرکت را با پای راست به همین صورت تکرار کنید.
- کشش بخش داخلی ران: راست بنشینید، شکمتان را تو بدهید، یک حوله لوله‌شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه اینها را بین زانوهایتان بگذارید. با زانوهایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید، فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید. این حرکت را آهسته ۱۶ بار تکرار کنید.
تمرین‌های کششی با صندلی
- نیم‌خیز شدن روی صندلی: روی صندلی‌تان بنشینید بعد به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازوهایتان تعادلتان را حفظ کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید، بعد کاملا بلند شوید و بایستید. این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید..
- دیپ روی صندلی: صندلی را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌هایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید. لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید، آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را از روی صندلی پایین بیاورید تا حدی که آرنج‌هایتان زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگردید. این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
- نیم‌خیز روی یک پا: صندلی‌تان را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید و یک پایتان را اندکی جلوتر از پای دیگر بگذارید. در حالی‌که از دست‌هایتان برای حفظ تعادل استفاده می‌کنید، با فشار آوردن به بالا، روی یک پا به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که تنه‌تان درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و پای دیگرتان روی زمین تکیه کند. بدنتان را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در هر بار حرکت ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر از روی صندلی بلند شوید و این حرکت را ۱۲ بار انجام دهید. حرکت را به همین صورت با پای دیگرتان تکرار کنید.
تمرین‌های کششی برای بالاتنه
- بالا‌بردن بازو از جلو برای پرس عضله سه سر: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را به تو بدهید و یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید. بطری را تا سطح شانه‌تان بالا آورید، مکث کنید و بعد به بالا‌بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید. هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید، آرنج‌تان را خم کنید و بطری آب را به پشت سر بالا ببرید و عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید. بازویتان را راست کنید و بطری را پایین بیاورید و این حرکت را با هر دست ۱۲ بار تکرار کنید.
- حرکت جلوی بازو برای تقویت عضله دو سر: در حالی‌که راست نشسته‌اید و شکمتان را تو داده‌اید، بطری آب را با دست راستتان بگیرید و با خم‌کردن آرنج آن را به سمت شانه ببرید و این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید. همین حرکت را با دست چپتان انجام دهید.
تمرین‌های کششی برای عضلات شکم
- خم شدن از پهلو: یک بطری آب را با ۲ دست بگیرید و با کشیدن بازوهایتان آن را بالای سر ببرید. آرام تا جایی که می‌توانید با منقبض‌کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شوید. از حالت خم‌شدگی خارج شوید و تنه را به خط میانی بازگردانید. همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و ۱۰ بار آن را تکرار کنید (هر خم شدن به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب می‌شود.)
- پیچش عضلات شکم: بطری آب را با دو دستتان بگیرید و آن را در سطح قفسه‌سینه نگه دارید. در این حالت مفاصل لگن و زانوهایتان باید رو به جلو باشند. بعد آرام تا جایی که می‌توانید تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان انقباض احساس کنید. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانید. پیچش تنه به چپ را برای ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید. این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد.
