دکتر محمد رضا اسماعیلی شازندی پایگاه اطلاع رسانی فرهنگی ورزشی دکتر محمد رضا اسماعیلی شازندی
ورزش و دوران بارداري
زهرا نوبخت
زيباترين و مهمترين دوران حيات يك زن دوران بارداري است. در اين زمان زن به عنوان يك بيمار مطرح نيست بلكه فردي سالم و طبيعي است كه موجودي را در بطن خود مي‌پروراند و لذا بخاطر تغييرات فيزيولژيك ناشي از آن احتياج به مراقبت بيشتري دارد. انجام حركات ورزشي مناسب نه تنها موجب صدمه و زيان جنين و مادر نمي‌باشد بلكه وي را در جهت زايمان آسانتر و تولد فرزند سالمتر ياري مي‌دهد. در دوران بارداري فعاليت و ورزشهايي كه موجب خستگي مفرط يا آسيب به مادر و جنين نشوند، ممنوع نيستند. در حقيقت زنان بسياري بودند كه عليرغم گذراندن مراحل انتهايي بارداري در ورزشهاي قهرماني نيز شركت كرده‌اند و دچار آسيب نشده‌اند. زناني كه تحت نظر پزشك شرايط خوبي داشتند و دوندگي يا ورزشهاي هوازي منظم داشته‌اند. طول مرحله فعال و زايمان در آنها كوتاهتر بوده و ميزان سزارين كمتر است و روحيه شادابتري داشته و دردهاي زايماني را بهتر و آسانتر تحمل كرده‌اند. گرچه در مواردي حدود 300 گرم كاهش وزن در نوزادان اينگونه مادران ديده مي‌شود، كه در جهت كاهش چربي‌هاي نوزاد بوده و در درازمدت از بروز بيماري‌هاي قلبي و عروقي و ديابت در آنها مي‌كاهد.
با آشكار شدن علايم دوران بارداري، مرحله ويژه‌اي از زندگي زنان آغاز مي‌گردد. ترس طبيعي زوجهاي جوان، جهت جلوگيري از صدمه به كودك و راهنمايي اطرافيان كه معمولاً زن باردار را به كاهش به استراحت و كاهش حركات عادي توصيه مي‌كنند. در ضعف عضلات بدن مخصوصاً ناحيه شكم پشت و پاها مؤثرند و ضعف عضلات بطور مستقيم باعث ايجاد مشكلات در زايمان و تناسب اندام مي‌گردد.
با تمرينات ورزشي مناسب، علاوه بر زايمان آسان به تقويت عضلات بهبود بعضي از ناراحتيها مي‌توانيد بعد از زايمان به تناسب اندام، تقويت و بدست آوردن قدرت كافي عضلات بدن دست يابند. اميدواريم كه همه مادران، ورزش را در تمامي مراحل زندگي به عنوان امري واجب بكار گيرند. و آن را به عنوان عاملي در راه رسالت الهي خود، جدي گرفته و بكار گيرند.
تمرينات ورزشي دوران بارداري
واضح و بديهي است كه زنان ورزشكار، داراي مشكلات كمتري در هنگام آبستني و زايمان نسبت به زنان غير ورزشكار دارند. چنانچه شما ورزشكار هستيد يعني در هر هفته حداقل 3 الي 5 جلسه تمرين منظم ورزشي داريد و يا اگر جزء قهرمانان ورزشي هستيد توجه نماييد كه آبستني هميشه ذاتاً اثر معكوس روي شركت در مسابقات يا عملكردهاي ورزشي ندارد و چنين به نظر مي‌رسد كه تمرينات ورزشي هيچگونه اثر سويي روي بدنيا آوردن كودك و هنگام آبستني ندارد.
ورزش در افراد معمولي در هنگام بارداري
انجام حركات ورزشي در بهبود و تسهيل زايمان بسيار مفيد هستند. تمرينات ورزشي در دوران بارداري در بهبود افزايش جريان خون و در كاهش فشار عضلات و پيشگيري از خستگي مي‌تواند مفيد باشد.
بسياري از سازمان‌ها در كشورهاي مختلف كلاس‌هاي تمريني مخصوصي جهت دوران بارداري تشكيل مي‌دهند كه افراد بصورت گروهي تمريناتي را انجام مي‌دهند و راهنماييهاي لازم را از طريق مربيان مي‌آموزند. اما نكاتي كه بايد در اين تمرينات ورزشي رعايت نمود عبارتند از:
حركات را نرم انجام دهيد و از حركات، تند، شديد و ناگهاني خودداري نماييد.
تنفس كردن بايد همراه با تمرينات انجام گيرد.
بيشتر تحقيقات انجام شده تمرينات ملايم را توصيه مي‌كنند.
پياده‌روي خيلي خوب است اما نبايد خود را خيلي خسته نماييد.
ورزش شديد و طولاني در هواي گرم، باعث افزايش دماي بدن مي‌شود كه براي جنين خطرناك است.
از فعاليت‌هاي طاقت‌فرسا، سنگين و با شدت بالا دوري كنيد.
در اثر بارداري، مركز ثقل بدن شما تغيير مي‌كند، هماهنگي و تعادل كمتر شده، لذا بايد ضمن آنكه اين اثرات را طبيعي بدانيد احتياط بيشتري در انجام حركات داشته باشيد.
از انجام ورزشهاي خطرآفرين: اسكي، كوهنوردي و موج‌سواري دوري كنيد.
بخاطر ضعيف شدن عضلات، خطر آسيب به مفاصل افزايش مي‌يابد. پس فشارها و كشش‌ها نبايد بيش از اندازه باشد.
از خم شدن و باز شدن مفاصل اجتناب كنيد.
از پريدن، ضربه زدن و تغيير جهت‌هاي مختلف و سريع كه شما بايد وزن بدن را حس كنيد بخاطر ضعف مفاصل تا حد امكان دوري كنيد.
از ورزشهايي كه در آنها احتمال برخورد مستقيم وجود دارد دوري كنيد.
شدت و مدت تمرينات با افزايش زمان بارداري، به مرور زمان كم مي‌شود و بطور كلي يك برنامه منظم جهت تمرينات ورزشي و استراحت تنظيم كنيد.
شدت و مدت تمرينات
با عبور از ماههاي اول بارداري، شدت و مدت تمرينات كاهش مي‌يابد. در تمريناتي كه با حركت و استراحت همراه است (تناوبي) بين 10 الي 15 دقيقه تمرين و استراحت حدود 2 الي 3 دقيقه بين تمرينات لازم است و سپس دوباره تمرين كنيد. در هنگام تمرين ضربان قلب نبايد بيش از 140 ضربه در دقيقه باشد. اگر در هنگام تمرين توانستيد به راحتي صحبت كنيد بايد شدت تمرين را كم كنيد.
زمان كل تمرينات
زمان كل تمرينات بيش از 35 دقيقه طول نكشد مخصوصاً در هواي گرم ممكن است دماي بدن شما به بيش از 38 درجه برسد كه زيان‌آور است. پس از تمرينات 10 دقيقه استراحت كرده و در صورت امكان دوش بگيريد. بعد از تمرينات حدود 2 تا 3 ليوان آب (8 انس) جايگزيني خوب براي مايعات بدن مي‌باشد. و در هنگام تمرين در حدود نياز آب بنوشيد.
تعداد جلسات تمرين
بطور منظم 3 بار در هفته تمرينات نياز است. از تمرينات غير منظم دوري كنيد چون باعث آسيب و كشيدگي ماهيچه‌ها مي‌شود.
تنفس درست
يكي از مهمترين عناصر زيستي عمل تنفس و دريافت اكسيژن از محيط است. ميل به تنفس عميق حتي در اوايل بارداري شايع است و گاهي به اشتباه از آن به عنوان تنگي نفس ياد مي‌شود. علت اين مسئله افزايش حجم جاري و كاهش مختصر CO2 خون شرياني ناشي از پروژستون و به ميزان كمتر، استروژن است كه باعث تحريك مركز تنفسي و افزايش نفس كشيدن مي‌شود. اكسيژن در دوره بارداري اهميت فراواني دارد چون اكسيژن جذب شده توسط خون از راه ششها وارد جفت شده و از آنجا به سلولهاي جنين منتقل مي‌شود. انجام دادن آن از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. مي‌توان تنفس يك نوزاد را به عنوان يك تنفس صحيح و طبيعي ملاك قرار داد. كودك اكسيژن هوا را به راحتي داخل ريه‌ها نموده و از آن خارج مي‌نمايد. در حالت طبيعي، تنفس صحيح عبارتند از دريافت هوا از طريق بيني و فرو بردن نفس (دم) بطوريكه به شكم فشار وارد آيد و در ديافراگم پايين برود و در موقع خارج كردن هوا (بازدم) شكم به محل اصلي خود باز مي‌گردد (تنفس شكمي) هر چند در مراحل حركت و فعاليت‌هاي شديدتر، قفسه سينه نيز به حركت درخواهد آمد. (تنفس صدري) چنانچه تنفس صحيحي را را در حالت عادي، صحبت كردن، راه رفتن و ورزش كردن نداشته باشيد باعث افزايش فشار خون و استرس مي‌گردد.
در عمل دو و كشيدن هوا به درون بدن، حتماً از طريق بيني اين كار را انجام دهيد. چون هوا از مسيري طولاني‌تر عبور خواهد كرد و ضمن گرم شدن، موهاي ريز داخل بيني، هوا را پاك كرده و وارد ريه‌ها مي‌كنند.
چند تمرين تنفسي
تمرين اول: نفس عميق با كنترل عضلات
ابتدا هوا را ببنديد و از طريق بيني نفس عميقي انجام دهيد و بطور ذهني بيني 3 الي 5 ثانيه عمل دم را انجام دهيد. سپس به آرامي و با كنترل تمام هواي درون ريه‌ها را از دهان تخليه كنيد. اگر حركت درست انجام گيرد، يك حالت آرامش به شما دست مي‌دهد. 3 الي 5 ثانيه استراحت كنيد.
تمرينات را با 2 تكرار شروع و به 10 تكرار افزايش دهيد.
تمرين دوم: تنفس شكمي
مطابق شكل روي زمين به پشت دراز كشيده، بالشي را زير سر قرار دهيد و زانوها را خم كنيد هر دو دست را روي شكم قرار دهيد. در هنگام دم دهان را ببنديد. بين 3 الي 5 ثانيه هوا را از طريق بيني به درون ريه‌ها وارد و سپس به آرامي هوا را از دهان خارج نماييد. در هنگام خروج هوا عضلات شكم را كنترل كرده و به يكباره شل نكنيد، 3 الي 5 ثانيه استراحت كنيد. تمرينات را با 2 تكرار شروع و به 10 تكرار برسانيد.
تمرين سوم: تمرين تنفسي در حالت ايستاده
مطابق شكل بياستيد، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، دستها به صورت خميده در ناحيه قرار دارند بوسيله دم هوا را از بيني وارد ريه‌ها كنيد (3 الي 5 ثانيه) و همزمان بوسيله بردن دستهاي خميده بطرف عقب بدن باعث باز شدن قفسه سينه شويد و سپس به آرامي با آوردن دستها به محل اول خود هوا را از طريق دهان خارج كنيد.
3 الي 5 ثانيه استراحت كنيد. تمرينات را با دو تكرار آغاز و به 10 تكرار برسانيد.
تمرين چهارم: تمرين تنفسي در حالت نشسته
مطابق تصوير روي زمين به حالت چهار زانو بنشينيد. پشت بدن خود را كاملاً صاف كنيد. ابتدا دستها را روي زانو قرار داده و نفس عميقي در حدود 3 الي 5 ثانيه از طريق بيني انجام دهيد و بايد حالت انقباض شكم را احساس كنيد، سپس كمي خم شده آرنج‌ها را روي زانو گذاشته و سر را بطرف پايين برده و با آرامي از دهان هوا را خارج كنيد، اين تمرين تقويت عضلات شكم و ران را باعث مي‌شود 3 الي 5 ثانيه استراحت كنيد. تمرين را با 2 تكرار آغاز نموده و به 10 تكرار برسانيد.
تمرين پنجم: يك حركت جهت استراحت
بيشتر ناراحتيها در دوران حاملگي، شامل خستگي، ورم، گرفتگي و واريس ساق پاها مي‌باشد. يكي از روشهاي تخفيف و كاهش اين ناراحتيها، افزايش جريان خون در بدن و خصوصاً ساق پاها مي‌باشد. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد، پاشنه‌ها را به ديوار تكيه بدهيد. در ابتداي بارداري زاوية نزديك به قائمه در ران و كمر ايجاد مي‌شود. اما با پيشرفت حاملگي اين زاويه به جهت كاهش فشار روي ديافراگم بيشتر شده و فاصله هم از ديوار زيادتر مي‌شود و سرانجام در هفته‌هاي آخر بارداري بصورت درازكش با ارتفاع بسيار كم انجام مي‌گيرد.
اين حركت حدود 2 الي 5 دقيقه و هر روز چند مرتبه انجام مي‌شود.
تمرين ششم: وضعيت زانوي سينه‌اي
يك وضعيت جهت كاهش درد در ناحيه پشت، كاهش ناراحتيها، گرفتگي در ناحيه باسن و احساس سنگيني در لگن مورد استفاده قرار مي‌گيرد (مطابق شكل) زانوها نزديك سينه و فاصله زانوها 20 الي 30 سانتيمتر باشد.
حدود 2 دقيقه به اين حالت بمانيد و براي چند مرتبه در روز اين حركت را تكرار كنيد.
«پايان»
